بهترین برنامه آموزش مقاومت برای از دست دادن چربی

توسط برت کلیکا در 5 دسامبر 2017

مشاهده همه دسته ها

دسته بندی ها

با کارشناسان ما ملاقات کنید

توسط برت کلیکا در 5 دسامبر 2017

"منطقه چربی سوزاندن" زمانی عقب نشینی جادویی بود که در آن ورزشگاه ها می توانستند نوار را در واکرمن خود بکشند ، روی یک کوهنورد پله ای پرش کنند و ساعت ها در سعادت کم فشار قرار بگیرند. با این حال ، با گذشت زمان ، آنها دریافتند که در حالی که نوار Jock Jams II آنها را در منطقه قرار می داد ، با وجود سرمایه گذاری سنگین در زمان ورزش ، چربی زیادی در حال سوختن نبود.

امروز ، تقاضا هرگز برای حداکثر نتایج در حداقل زمان بیشتر نبوده است ، و این باعث شده است که تمرین کنندگان به دنبال راه های مؤثرتر و کارآمدتر برای از دست دادن چربی و شکل دادن به بدن خود باشند. علاوه بر پروتکل های آموزش بازه ای با شدت بالا ، آموزش مقاومت در بسیاری از اشکال به دلیل اثربخشی آن در ترویج از دست دادن چربی شناخته شده است.

صنعت تناسب اندام با ارائه انواع روشهای مقاومت در برابر مقاومت ، پروتکل ها و حتی مارک ها برای کسانی که به دنبال کاهش چربی بدن هستند ضمن افزایش استحکام و نشاط کلی ، پاسخ داده است. به طور طبیعی ، هر روش ، پروتکل و برند ادعا می کنند "معجزه از دست دادن چربی" هستند ، و این باعث می شود حداکثر نتایج را در حداقل زمان داشته باشد.

چگونه می توانید به مشتریان خود کمک کنید تا از طریق لک ها ، اسباب بازی ها و گوروس ها عبور کنند تا مشخص کنند که پروتکل های آموزش مقاومت در واقع بهترین برای سوزاندن چربی هستند؟پاسخ به این سؤال مستلزم درک پویایی از نحوه پاسخگویی به سیستم های فیزیولوژیکی بدن و سازگاری با پروتکل های مختلف آموزش مقاومت است.

آموزش مقاومت از بین رفتن چربی از چند روش مختلف تسهیل می کند. برای یک ، آموزش مقاومت در ایجاد توده عضلانی لاغر بیشتر کمک می کند. مقادیر بیشتری از توده عضلانی لاغر نیاز به افزایش تقاضا برای هزینه انرژی ، چه در طول ورزش و چه در حالت استراحت دارد. به عبارت دیگر ، کسانی که دارای توده عضلانی لاغر تر هستند ، تمایل دارند کالری بیشتری را در تمام طول روز بسوزانند.

آموزش مقاومت نیز همراه با آموزش فاصله با شدت بالا ، برای افزایش میزان اکسیژن بدن پس از یک دوره تمرینی نیاز به بهبودی دارد. به عنوان "EPOC" ، مصرف بیش از حد پس از ورزش اکسیژن یک پدیده فیزیولوژیکی است که باعث افزایش هزینه کالری خالص پس از تمرین می شود. به زبان ساده ، شما پس از انجام ورزش ، کالری را می سوزانید. علاوه بر این ، محیط هورمونی ایجاد شده توسط آموزش مقاومت شدید برای تشکیل عضلات و استفاده از چربی مطلوب است.

تقریباً هر برنامه آموزش مقاومت برای از دست دادن چربی سعی در افزایش افزایش توده عضلانی لاغر و EPOC دارد ، در حالی که یک محیط هورمونی مطلوب برای ایجاد عضلات و سوزاندن چربی ایجاد می کند. پروتکل های مختلف متغیرهای مختلف تمرینی ، مانند تمرینات مورد استفاده ، حجم تمرین و شدت تمرین را برای متقاعد کردن بدن برای ادامه ساخت عضلات و سوزاندن چربی دستکاری می کنند.

تقریباً هر برنامه آموزش مقاومت در کوتاه مدت برای کاهش متوسط چربی بدن مؤثر خواهد بود (با فرض اینکه تغذیه مناسب مشاهده می شود). برای اینکه یک برنامه به طور مداوم مؤثر باشد (بهترین) ، مهم است که درک کنیم چگونه اصلاح سه متغیر آموزش اساسی بر کاهش چربی تأثیر می گذارد.

تمرینات استفاده شده

تقریباً هر تمرین تمرینی در برابر مقاومت می تواند به نوعی بر بدن تأثیر بگذارد. با این حال ، برخی از تمرینات بهتر از سایرین است که هدف از بین رفتن چربی ، مؤثر و کارآمد چربی باشد. تمریناتی که نیاز به هماهنگی و حرکت اتصالات متعدد ، مانند اسکوات ، بن بست ، آسانسورهای المپیک ، کشش و فشار را دارند ، برای به حداکثر رساندن چربی و افزایش عضلات مؤثر هستند. این تمرینات ترکیبی از مقدار زیادی عضله استفاده می کند و نیاز به استفاده از اکسیژن بالا و پاسخ هورمونی دارد و باید در یک برنامه آموزش مقاومت مؤثر برای از دست دادن چربی در اولویت قرار گیرد.

تمرینات مورد استفاده در یک برنامه را برای هفته ها یا ماه ها در یک "بلوک" آموزش خاص (دوره آموزش با یک هدف خاص) نسبتاً سازگار نگه دارید. برای جلوگیری از استفاده بیش از حد و همچنین اجازه راه های جدید برای تحریک رشد عضلات و استفاده از چربی ، تمرینات بین بلوک های تمرینی متفاوت است. به عنوان مثال ، در طی یک برنامه به مدت 12 هفته ، چمباتمهای پشتی هالتر را در آن قرار دهید ، و سپس برای یک بلوک زمان دیگر به یک تنوع تمرینی یا بدن پایین بدن (اسکوات جلو ، لنگ و غیره) تغییر دهید.

نتیجه گیری: "بهترین" برنامه آموزش مقاومت برای از دست دادن چربی ، حرکات مرکب را در اولویت قرار می دهد.

حجم آموزش

حجم آموزش به تعداد کل مجموعه ها ، تکرارها یا زمان تحت تنش و مقاومت (وزن) مورد استفاده در یک روز تمرین ، ماه یا بلوک دیگر زمان تمرین اشاره دارد. این توسط محصول (تنظیمات x reps یا زمان تحت فشار X تنش) که در یک روز تمرین ، ماه هفته و غیره استفاده می شود ، محاسبه می شود.

افزایش حجم تمرین به طور کلی با افزایش توده عضلانی لاغر (به عنوان مثال ، هیپرتروفی عضلانی) همراه است ، که این امر نقش مهمی در توانایی بدن در متابولیزه کردن کالری و چربی دارد. همانطور که در معادله فوق مشاهده می کنید ، این کار با دستکاری تعداد مجموعه ها ، تعداد یا تکرار یا وزن مورد استفاده در طول تمرینات می تواند انجام شود.

به عنوان مثال ، به مشتریان خود کمک کنید تا به جای سه مجموعه از 10 تکرار یک تمرین خاص ، چهار مجموعه از 10 تکرار را انجام دهند. تعداد تکرارهای یک تمرین را از هشت تا 10 یا 30 ثانیه به 40 ثانیه تحت انقباض عضلات افزایش دهید. یا ، آنها را برای انجام همان تعداد مجموعه ها و تکرارها به عنوان یک جلسه تمرینی قبلی انجام دهید ، اما میزان وزن مورد استفاده را افزایش دهید. برای افزایش حجم کلی می توان روزهای آموزشی اضافی نیز اضافه شد.

دستورالعمل های صنعت تناسب اندام برای محدوده و بازپرداخت آموزش های هیپرتروفی عضلانی سه تا شش مجموعه برای شش تا 12 تکرار در 50-85 ٪ از 1 RM (حداکثر تکرار) است. به نظر می رسد آموزش مقاومت در این دستورالعمل ها برای افزایش توده عضلانی لاغر مؤثر است.

در حالی که افزایش حجم آموزش می تواند با مکانیسم های سوزاندن چربی بیشتر همراه باشد ، توجه به این نکته مهم است که این افزایش ها نمی توانند به طور نامحدود ادامه یابد. بافت های بدن و سیستم عصبی مرکزی در توانایی خود برای تحمل بیش از حد بیشتر و بیشتر است. افزایش تدریجی در حجم باید برای یک بلوک آموزشی خاص هفته ها یا ماه ها مشاهده شود ، و به دنبال آن دوره کاهش حجم. این امر در جلوگیری از آموزش فلات ، آسیب و کسالت کمک می کند.

نتیجه گیری: "بهترین" برنامه آموزش مقاومت برای از دست دادن چربی شامل دوره های تعریف شده ای از افزایش تدریجی حجم آموزش با دوره های مشخص کاهش حجم آموزش است.

شدت تمرین

شدت آموزش به درصد خروجی بر اساس تلاش همه جانبه مانند حداکثر تکرار 1 (1RM) یا تکرار در شکست اشاره دارد. شدت تمرین به طور چشمگیری بر پاسخ هورمونی از ورزش تأثیر می گذارد و به نوبه خود در توده عضلانی لاغر و EPOC افزایش می یابد. و همه اینها به توانایی سوزاندن چربی کمک می کند.

شدت آموزش نشان داده شده است که به از دست دادن چربی چند روش مختلف کمک می کند. اول ، افزایش میزان تلاش (درصد تلاش همه جانبه) استرس تمرینی قابل توجهی ایجاد می کند ، که منجر به انتشار مثبت هورمونی و ادامه مصرف اکسیژن پس از ورزش می شود. برای به حداکثر رساندن اثربخشی این پیشرفت ، زمان بازیابی کافی (دو دقیقه یا بیشتر) بین مجموعه ها توصیه می شود. بهبودی بهینه بین مجموعه ایدز در توسعه قدرت نیز. علاوه بر حجم آموزش ، قدرت بهبود یافته می تواند شدت آموزش کلی را افزایش دهد.

با این حال ، به نظر می رسد که مهمترین نقش در کاهش چربی در طول آموزش مقاومت با افزایش شدت تمرین با کاهش زمان استراحت بین مجموعه ها ارتباط دارد. هنگامی که زمان استراحت کاهش می یابد ، استرس متابولیک قابل توجهی روی بدن قرار می گیرد. نتیجه یک پاسخ هورمونی چشمگیر است که استفاده از چربی و ایجاد عضله را امکان پذیر می کند. به نظر می رسد زمان استراحت کوتاه بیشترین تأثیر را در EPOC دارد.

مجموعه های فوق العاده (انجام دو تمرین به صورت متوالی با گروه های عضلانی مخالف) و مدارها (تمرینات انجام شده در پی در پی با استراحت محدود) پروتکل های آموزش مقاومت مشترک هستند که از زمان استراحت کوتاه برای افزایش شدت تمرین استفاده می کنند.

یک کلمه احتیاط: اگرچه آموزش مقاومت با دوره استراحت کوتاه اغلب به عنوان "بهترین" برای از بین رفتن چربی جشن گرفته می شود ، اما می تواند باعث خستگی قابل توجهی در سیستم عصبی مرکزی شود. در طول بلوک های طولانی مدت ، این می تواند قدرت و شدت تمرین کلی را کاهش دهد ، که بر کاهش چربی تأثیر منفی می گذارد و احتمال آسیب را افزایش می دهد. برای رعایت نتایج مداوم ، از بین رفتن چربی طولانی مدت از یک برنامه ، بلوک های آموزشی تعریف شده هفته ها یا ماه ها باید بین دوره های بهبودی بهینه و زیر بهینه بین مجموعه ها نوسان شود.

از دیدگاه برنامه نویسی طولانی مدت ، شدت آموزش و حجم آموزش اغلب رابطه معکوس دارند. هر دو تاثیری در از دست دادن چربی دارند ، بنابراین ایجاد برنامه هایی که اجازه می دهد هر یک در طول بلوک های مختلف آموزشی بهینه شوند ، مهم است. هنگامی که شدت تمرین زیاد است (تمرین در تلاش نزدیک به ضعف) ، سیستم عصبی مرکزی به سرعت خسته می شود ، بنابراین حجم تمرین اغلب محدود است. برای افزایش حجم آموزش به میزان قابل توجهی ، باید شدت آموزش مطلق کاهش یابد. تلاش برای افزایش هر دو حجم و شدت همزمان برای مدت زمان طولانی منجر به خستگی ، فرسودگی و در نهایت آسیب می شود.

نتیجه گیری: برنامه آموزش مقاومت "بهترین" برای از دست دادن چربی از بلوک های آموزش استراحت محدود و آموزش کامل بازیابی برای بهینه سازی شدت آموزش استفاده می کند. علاوه بر این ، بلوک های آموزشی تعریف شده باید بین دوره هایی با شدت نسبتاً کم با حجم بالا و برعکس نوسان کنند.

نوسان شدت و حجم آموزش یک مستاجر اصلی الگوی آموزش بلند مدت بسیار مؤثر و به خوبی تحقیق شده به نام دوره سازی است. توسعه یافته توسط اتحاد جماهیر شوروی در دهه 50 و 60 پوند ، دوره بندی روند دستکاری حجم و شدت تمرین در طول روزهای تمرین ، هفته ها ، ماه ها و حتی سالها است.

هنگامی که محرک آموزش به صورت استراتژیک تغییر می کند ، تأثیر مطلوب یک برنامه (از دست دادن چربی ، قدرت ، پیشرفت در عملکرد و غیره) را بهینه می کند و تأثیر ناخواسته (خستگی ، آسیب ، رکود) را به حداقل می رساند.

مدت زمان صرف شده در هر بلوک آموزشی می تواند برای نیازهای مختلف متفاوت باشد. برای اکثر مشتری های آموزش شخصی که "فصل رقابتی" خاصی برای از دست دادن چربی ندارند ، بلوک های تمرینی چهار تا شش هفته محرک کافی برای سازگاری بدون خستگی یا کسالت بیش از حد ارائه می دهند. در این بلوک های آموزشی ، تمرینات را نسبتاً سازگار نگه دارید. به این ترتیب ، شرکت کنندگان با این حرکات اعتماد به نفس و صلاحیت ایجاد می کنند ، که در نهایت نتایج مثبت را بهبود می بخشد و نتایج منفی یک برنامه چربی را کاهش می دهد.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که برای بهینه سازی نتایج از دست دادن چربی از هر برنامه ، باید تغذیه مناسب ، خواب و سایر عوامل سبک زندگی مورد توجه قرار گیرد.

در پایان ، بهترین برنامه آموزش مقاومت برای از دست دادن چربی:

1. حرکات مرکب را در اولویت قرار داده و این حرکات را نسبتاً سازگار در یک بلوک آموزشی نگه می دارد.
2. به تدریج حجم تمرین را نسبت به بلوک های تمرینی فردی و متعاقب آن افزایش می دهد ، در حالی که بین بلوک های تمرینی با حجم فزاینده ، شدت پایین تر و برعکس نوسان می کند.
3. از دوره های بازیابی مطلوب و زیر بهینه در بلوک های تمرینی بعدی استفاده می کند در حالی که به تدریج شدت آموزش را اصلاح می کند. بلوک های تمرینی باید بین دوره های با شدت بالا ، حجم پایین تر و بالعکس نوسان کنند.

هنگام تصمیم گیری در مورد کدام برنامه ، پارادایم یا مارک مقاومت در برابر مقاومت برای کمک به مشتریان خود در از دست دادن چربی ، به دنبال اجزای اساسی فوق باشید. هیچ رویکردی واحد برای همیشه کار نمی کند. با تغییر و رشد بدن ، بهترین برنامه ها همچنان به تغییر و رشد خود ادامه می دهند.

گواهینامه مربی شخصی ACE توسط 30 سال تحقیقات مبتنی بر علم پشتیبانی می شود. بیشتر بدانید.